نرمش های طبی درمان کمر درد

کمر درد را چگونه با نرمش های طبی درمان کنیم  نرمش های ساده

درمان کمر درد سهل و ممتنع است. یکی از علل مهم زمینه ساز کمر درد ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است. انجام نرمش هایی برای تقویت این عضلات اگر به درستی انجام شوند میتوانند تا حد زیادی شدت کمر درد را کم کرده یا کاملا بهبود دهند. تعدادی از این نرمش ها برای تقویت عضلات بوده و تعدادی دیگر برای کشش عضلات و لیگامان های کوتاه شده است. قبل از انجام نرمش های کمر درد با پزشک خود مشورت کنید.

 

نکاتی که قبل از شروع نرمش و ورزش های کمر باید بدانیم

قبل از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است. بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شکم و کمر شما قویتر شد خواهید توانست همه نرمش ها را انجام دهید. لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید. میتوانید آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید.

نکته مهم در انجام نرمش های کمر درد اینست که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به آرامی شدت و تعداد آنها را بیشتر کنیم و گرنه ممکن است نرمش ها به شما آسیب رسانده و درد کمر شما را بیشتر کند. اگر عضلات شما خیلی ضعیف باشد ممکن است با انجام نرمش ها، کمردرد شما بیشتر شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد ۳-۲ بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به ۳۰-۲۰ مرتبه برسد.

اگر عضلات شما بیش از حد ضعیف باشند و انجام نرمش ها موجب افزایش کمردرد شما شوند، درد بعد از یک هفته شدید میشود پس بهتر است اگر تازه این نرمش ها را شروع کرده اید در ابتدا آنها را با کمترین شدت و مقدار به مدت یک هفته انجام دهید. اگر بعد از یک هفته کمر درد بیشتر شد باید نرمش ها را بمدت ۲-۱ هفته موقتاً متوقف کرده و بعد از آن مجدداً نرمش ها را با شدت و مقدار کمتر شروع کرد. اگر بعد از گذشت یک هفته از شروع نرمش ها کمر درد بیشتر نشد به تدریج آنها را بیشتر میکنیم. مدت انجام نرمش هایی که در زیر آموزش داده میشود در ابتدا کم است ولی بعد از حدود یک ماه باید به روزی ۱۵ دقیقه برسد.

کلینیک دکتر مرتضی رحیمی

نکته مهم دیگر اینست که تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید. صبر داشته باشید و ناامید نشوید. نرمش ها را با برنامه منظم و با پشتکاری انجام دهید. مطمئن باشید کمر درد شما بعد از ۲-۱ ماه به نحو قابل محسوسی کاهش پیدا میکند.
اگر بعد از کاهش یا قطع کمردرد و بعد از چند ماه نرمش ها را فراموش کرده و انجام ندهیم درد مجدداً برمیگردد. پس باید عادت کنیم تا نرمش ها را تا آخر عمر انجام دهیم.
نرمش های کمر در سه دسته ساده، متوسط و مشکل توضیح داده میشود. ابتدا با نرمش های ساده شروع کنید و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به راحتی انجام دهید میتوانید بترتیب به مراحل بعدی بروید.

 نرمش های ساده کمر کدامند

در زیر نرمش های ساده و اساسی کمر توضیح داده میشود

چرخش لگن Pelvic tilt

به پشت بخوابید و دست هایتان را روی شکم خود قرار دهید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید بطوریکه کمر شما به کف زمین فشرده شود. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس عضلات را شل کنید.

بعد از چند ماه نرمش که عضلات شما قویتر شد با منقبض کردن عضلات شکم و لگن، باسن خود را از زمین بلند کنید بطوریکه زانو و لگن و شانه های شما در یک خط صاف قرار بگیرند. به اندازه سه بار نفس کشیدن عمیق در همین وضعیت مانده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

 660 5

196 2

چرخش تنه Lower trunk rotation

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. در حالیکه شانه های خود را بطور ثابت و بدون حرکت روی زمین نگه داشته اید به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به سمت چپ خم کنید. سپس به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به راست خم کنید.

660 4

چهار دست و پا Cat and camel

هر دو زانو و کف هر دو دست خود را روی زمین بگذارید. اجازه بدهید شکم شما به پایین بیفتد و کمر به طرف پایین قوس بردارد. ۵ ثانیه در این حالت مانده و سپس دوباره کمر خود را صاف کنید و ۵ ثانیه در همین حال بمانید. ۳ بار و هر بار ۱۰ مرتبه این کار را انجام دهید.

196 8

چگونه نرمش یا ورزش های زانو

 

چگونه نرمش یا ورزش های زانو را درست انجام دهیم

به جرات میتوان گفت مهمترین وسیله برای ممانعت از بیمار شدن زانو، مهمترین راه درمان بسیاری از بیماری های زانو و مهمترین نکته که باید بعد از بسیاری از اعمال جراحی زانو رعایت کرد توجه به عضلات ناحیه ران است. سلامت مفصل زانو ارتباط مستقیم به درستی کارکرد این عضلات دارد.

دو دسته مهم عضلانی بر روی زانو اعمال اثر میکنند.

  • عضلات جلوی ران که به آنها عضلات چهارسر ران یا کوادری سپس میگویند. این عضلات زانو را راست و مستقیم میکنند

  • عضلات پشت یا خلف ران که به آنها عضلات همسترینگ میگویند. این عضلات موجب خم شدن زانو میگردند.

 

سلامتی این عضلات در دو خصلت آنها خلاصه میشود. عضلات باید قوی باشند و قابلیت انعطاف و کشش کافی داشته باشند. قوی بودن عضلات ران میتواند تا حد زیادی فشار را از روی مفصل زانو بردارد. عضلات جلوی ران که مهمترین آنها عضله چهارسرران Quadriceps است و عضلات پشت ران که به آنها عضلات همسترینگ Hamstringg میگویند اگر قوی باشند میتوانند تا حد زیادی نیروهای مضری را که به زانو وارد میشوند جذب کنند.

این عضلات بغیر از قوی بودن باید قابلیت انعطاف و کشش خوبی هم داشته باشند. عضله اگر قوی باشد ولی نتواند کش بیاید براحتی میتواند دچار آسیب شود و به مفصل زانو هم آسیب بزند. برای نیل به این اهداف نرمش های طبی خاصی طراحی شده است.

برای افزایش در قابلیت انعطاف عضلات و رباط ها و تاندون های اطراف مفصل زانو نرمش های خاصی طراحی شده که به آنها نرمش های کششی میگویند. هدف از این نرمش ها اینست که با انجام حرکات خاصی بافت های ذکر شده را به آرامی و به تدریج تحت کشش قرار داد. این کشش موجب افزایش نسبی طول الیاف و فیلامانهای آنها شده و در قابلیت کشسانی آنها افزایش میابد که نتیجه آن افزایش قابلیت انعطاف مفصل زانو و کاهش محدودیت حرکتی در آن است.

همچنین نرمش های تقویتی طراحی شده که هدف از آنها قوی تر کردن عضلات جلو و پشت ران است. تقویت این عضلات نقش مهمی در درمان بسیاری از بیماری های زانو و در بازپروری بعد از بسیاری از اعمال جراحی زانو دارد.

نرمش های زانو را میتوان به چهار دسته کلی تقسیم کرد

  • کشش کوادری سپس
  • کشش همسترینگ
  • تقویت کوادری سپس
  • تقویت همسترینگ

 نرمش های کششی و تقویتی این دو دسته عضلات را میتوان در حالت خوابیده، نشسته و یا ایستاده انجام داد. راحت ترین کار انجام آنها در حالت خوابیده و نشسته است. در صورتی که پزشک معالج به بیمار اجازه ایستاده و وزن گذاشتن روی اندام تحتانی را بدهد میتوان نرمش ها را در حالت ایستاده  هم انجام داد.

 

 قبل از انجام این نرمش ها باید به نکات کلی توجه داشت که عبارتند از :

  • شروع کنید. اگر بدن شما آمادگی ندارد ابتدا سعی کنید با نرمش های کششی شروع کنید و پس از یکی دو هفته نرمش های تقویتی را هم به آن اضافه کنید. اگر نرمش های تقویتی را انجام میدهید حتما در ابتدای جلسه، نرمش های کششی و سپس تقویتی را انجام دهید.
  • آهسته شروع کنید. قوی شدن عضله نیاز به زمان دارد. با نرمش های ساده شروع کنید و بتدریج تعداد دفعات انجام نرمش و قدرت انجام آنرا افزایش دهید.
  • به درد توجه کنید. نرمش ها را باید بگونه ای انجام دهید که دردی برای شما ایجاد نشود. ممکن است در عضلاتتان احساس کشیدگی مختصر و ناراحتی کنید ولی نباید درد داشته باشید. در صورت ایجاد درد باید نرمش را متوقف کرد.
  • مشورت کنید. بطور مرتب با پزشک و فیزیوتراپ خود در تماس بوده و در مورد نحوه انجام نرمش ها از آنها مشاوره بگیرید.